Диеты для похудения ковалькова. Методика похудения доктора Ковалькова. Шпаргалка для первого этапа. «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?» Продукты-фавориты

Сегодня мы познакомим вас с диетой доктора Ковалькова, который входит в пятёрку самых лучших и востребованных диетологов России. Наверняка Алексея Ковалькова вы не раз видели по телевидению, так как он частый гость программ про похудение. Что же такого интересного в его диете?

Если вы опустили руки и почти смирились с лишним весом, то Алексей считает, что эта диета именно для вас. Диета Ковалькова направлена на тех, у кого лишний вес вызван неправильным и не сбалансированным питанием.

По словам автора данной системы похудения, основная цель диеты – установить правильный обмен веществ, благодаря которому улучшиться самочувствие, но а самое главное - у вас должен уйти лишний вес. По средним подсчётам, используя диету Ковалькова, вы сможете похудеть на 5-9 килограмм в месяц, что является хорошим показателем, если до этого все ваши попытки похудеть были безрезультатными.

Система питания доктора Ковалькова разделена на 3 этапа. Первый этап самый сложный, так как ваш организм находится в запущенном состоянии: он загрязнён, отсутствует правильный обмен веществ, а также в нём присутствует лишний вес. Именно поэтому необходимо начать с жёстких мер. В дальнейшем каждый этап диеты будет идти в сторону послабления. Третий этап будет достаточно лёгким и поэтому вам будет к чему стремиться.

Что касается продолжительности диеты Ковалькова, то она бессрочная, то есть диета может продолжаться бесконечно. Но тут нужно отметить, что диетой можно назвать только первые 3 этапа, так как последний этап является системой питания, из-за того, что он не имеет окончания – его выбираете вы, если в этом есть необходимость.

Для тех, кто привык постоянно и помногу есть, а также не отказывать себе в любой желаемой еде – данная диета будет достаточно сложной. Если вы научитесь контролировать себя, и есть то и в таких объёмах – как это указанно в диете, то считайте, что диета для вас не будет сложной.

В принципе диета составлена таким образом, что вы не должны будете испытывать чувства голода, но и в первое время ощущение полного чувства сытости также не будет, если вы привыкли употреблять большие порции с калорийной пищей.

Теперь же давайте перейдём к самой диете и расскажем о её составных этапах. После этого мы поделимся с вами рецептами блюд, с помощью которых вы сможете разнообразить своё диетное меню.

Подготовительный этап диеты Ковалькова

Если большинство диет рекомендуют подготовиться к диете, то в диете Ковалькова это является обязательной составляющей. Сразу вас предупредим, что подготовительный этап самый сложный, опять-таки он не постепенно подготавливает вас к диете, а сразу берёт в «обиход». При этом, уже начиная с подготовительного этапа, вы сможете терять вес. Подготовительный этап даст отличный эффект в похудении.

Главная цель подготовительного этапа – приучить организм к ограничению в питании, избавиться от вредных привычек при употреблении вредной пищи и начать худеть. Продолжительность подготовительного этапа должна быть 14-25 дней. Что касается питания, то свой рацион вы должны будете разделить на 5 частей, таким образом, питаясь 5 раз в день. Что очень важно на подготовительном этапе, это то, что вы должны будете научиться контролировать размеры порций.

На подготовительном этапе вы должны исключить:

  • Выпечку;
  • Хлеб (кроме отрубного ржаного и цельнозернового);
  • Мясо;
  • Жареное;
  • Копчёное;
  • Жирное;
  • Рыбу;
  • Кукурузу;
  • Свеклу;
  • Манку;
  • Морковь;
  • Сухофрукты;
  • Сладости;
  • Приправы;
  • Газированные напитки и готовые чаи;
  • Алкоголь.


Включить в свой рацион:

  • Зерновые;
  • Бобовые;
  • Овощи;
  • Фрукты (все кроме бананов);
  • Зелень.

Также вы должны взять за правило выпивать 10 и более стаканов негазированной воды за день.

1 этап диеты Ковалькова

Когда подготовительный этап окончен – переходим к первому этапу диеты. Первый этап длиться от 10 до 14 дней. Этот этап диеты направлен на очищение организма, в частности желудочно-кишечного тракта, а также его главная задача приучить организм к приёму небольших порций 5 раз в день.

Что касается продуктов разрешённых на данном этапе, то они все те же, что и разрешены в подготовительном этапе.

Теперь вам нужно добавить небольшие физические нагрузки вечером, а утром, за час до завтрака, необходимо совершить часовую пешую прогулку. Физические нагрузки должны быть в виде . Ни в коем случае не применяйте сложные физические нагрузки, особенно с использованием тренажёров, так как меню данного этапа не позволяет этого делать. Лёгкой аэробики длительностью в 20 минут будет вполне достаточно.

2 этап диеты Ковалькова

Второй этап идёт сразу же за первым. Цель данного этапа – сосредоточить рацион на похудении. Эта фаза станет последним рывком в снижении веса.

В этот этап в свой рацион вы можете включить:

  • Морепродукты;
  • Рыбу;
  • Куриную грудку;
  • Грибы;
  • Орехи;
  • Нежирный йогурт и творог.

3 этап диеты Ковалькова

Ну и наконец, третий этап диеты Ковалькова, который станет постоянным, то есть не имеющим временных рамок. Главной целью данного этапа является закрепление достигнутых результатов в похудении, и придерживание тенденции контроля веса, при этом щадящим образом относится к своей пищеварительной системе, не перегружая её. Использовать третий этап диеты автор рекомендует всю жизнь, но вряд ли кто это сможет выдержать, поэтому продержитесь на ней как можно дольше, чтобы ваш достигнутый вес вошёл в норму и стал привычным для вашего организма.

На третьем этапе вы должны включить в свой рацион:


Исключить:

  • Высшего сорта муку;
  • Очищенный рис;
  • Сахар;
  • Приём сложных углеводов после 18:00;
  • Не смешивать сложные углеводы с жирами.

Как вы уже поняли, каждый этап выполняет свою функцию. Подготовительная стадия начинает подготавливать пищеварительную систему к новому рациону.

Первый этап – полностью направлен на очищение пищеварительной системы, а благодаря строгому рациону начинает уходить лишний вес.

Вторая стадия помогает избавиться от лишнего веса, также устанавливая строгий и сбалансированный рацион.

Ну и третий этап – составлен таким образом, чтобы вы сохранили достигнутые результаты и в дальнейшем питались правильно.

Все этапы должны строго соблюдаться, никаких отклонений от рациона и рекомендаций данных в диете быть не должно. Каждый этап должен длиться не меньше минимально установленного количества дней. Также нельзя пропускать один из этапов, все они должны идти в строгой последовательности.

Меню диеты доктора Ковалькова

  • Меню подготовительного этапа диеты Ковалькова

Завтрак : Тушёные овощи с зеленью и фасолью (200 г), зелёный чай с лимоном;
Второй завтрак : Сок из свежевыжатых овощей;
Обед : Суп пюре с фасолью, а также гречневая каша с подрумяненным луком, зелень и оливковое масло;
Полдник : 3 зелёных яблока;
Ужин : Салат из болгарского перца, огурцов, помидоров, заправленный небольшим количеством оливкового масла.

  • Меню 1 этапа диеты Ковалькова

Завтрак : 1 ст. ложка порошковых отрубей, 1 ст. ложка кедровых орешков, 200 мл обезжиренного кефира;
Второй завтрак : 1 красное яблоко;
Обед : ½ грейпфрута;
Второй обед : ½ грейпфрута;
Полдник : 1 яблоко;
Ужин : 300 г салата из овощей, заправленного масляно-лимонной заправкой.
Перед сном вы можете перекусить 2-мя белками яиц или выпить стакан молока.

  • Меню 2 этапа диеты Ковалькова

Завтрак : Йогурт с орехами;
Второй завтрак : Стакан овощного фреша;
Обед : Тушёное куриное филе или филе рыбы, 200 г нежирного творога;
Полдник : 300 г фруктов;
Ужин : Салат с овощами и зеленью (заправленный растительным маслом) или фруктовый салат (заправленный йогуртом), 2 яичных белка.
Перед сном можете выпить стакан кефира.

На основе установленных в диете правил можно проявить фантазию и приготовить достаточно вкусные и интересные блюда. Парочку примеров таких блюд мы вам расскажем далее.

Зелёный суп

Как правило, каждый обед должен включать в себе первое блюдо. На основе разрешённой группы продуктов можно приготовить такой интересный суп на 4 персоны.

В состав супа входят:

  • Овощной бульон – 800 мл.;
  • Зелёный горошек – 400 г.;
  • Лимон – 1 шт.;
  • Кресс-салат – 200 г.;
  • Натуральный йогурт – 4 ст. ложки;
  • Соль и перец – в небольших количествах;
  • Кусочки льда.

Приготовление супа нужно начать с мытья кресс-салата, после чего его нужно обсушить и порвать руками. Затем кресс-салат и зелёный горошек измельчаем в блендере. После чего из лимона выжимаем сок и добавляем его вместе с бульоном к имеющимся в блендере ингредиентам и ещё раз перемешиваем. Далее суп разливается по тарелкам, в него добавляется соль и перец - это всё перемешивается. Окончательным этапом приготовления супа будет добавление в него йогурта и льда.

Фруктовый перец

Данное блюдо представляет собой нафаршированный фруктами перец, запечённый в духовке.

Чтобы приготовить 4 перца понадобится:

  • Сладкий перец – 4 шт.;
  • Яблоко – 1 шт.;
  • Груша – 1 шт.;
  • Виноград (обязательно без косточек) – 200 г.;
  • Сливы – 300 г.;
  • Мята – 4 веточки;
  • Коричневый сахар – 100г.

Процедура приготовления блюда начинается с нарезки яблок и груш на 4 части. Затем удалите из слив косточки, а виноград снимите с кисти. После этого все фрукты необходимо нарезать мелкими дольками и хорошенько перемешать, но только аккуратно, чтобы не выдавить из них сок. Далее фруктовую смесь раскладываем по перчинкам и выкладываем их на форму. Следующее к чему переходим – это сахарный сироп, разогреваем сахар, добавляем в него измельчённую мяту, когда сахар доходит до состояния жидкости – снимаем его с огня и поливаем им перец. Перец нужно запекать в духовке при температуре в 200 градусов, приблизительно 20 минут.

Шпаргалка для первого этапа
1. Главное правило - на первом этапе категорически нельзя задерживаться более трех недель: как по медицинским показаниям, так и на основании здравого смысла. Все хорошо в меру!
Вы также должны отдавать себе отчет в том, то предлагаемый далее режим питания является усредненной схемой, представленной скорее для примера, чем для механического копирования и безусловного применения.
В нашей клинике мы используем предлагаемую схему питания первого этапа только как тестовый режим, помогающий наметить дальнейшую тактику лечения, которая на втором этапе может постоянно меняться в соответствии с меняющейся ситуацией и реакцией организма.
2. Воду (без газа) можно пить всегда, в любое время! Главное - равномерность употребления. Количество воды определяется вашими потребностями, но на первом этапе оно не должно быть менее 1,5 литра в сутки.
3. Желательно держать под рабочим столом сдутый футбольный мяч, который во время работы надо передвигать ногами и стороны в сторону (время выполнения этого упражнения определяется самостоятельно). Позволяет избежать застоя крови и лимфы в ногах и органах малого таза.
4. Важно!!! Каждую неделю организовывать «дни отдыха» - выбираться на экскурсии (музеи, парки, другие города), ездить на прогулки за город, больше передвигаться пешком. Как можно чаще выходить из дома под любым предлогом! Все эти мероприятия следует проводить исключительно в первой половине дня.
5. Попробуйте по возможности сократить до минимума общение с теми из своих знакомых и родственников, которые вас «загружают» своими проблемами.
Пытаясь помочь найти выход из положения, вы невольно проецируете их проблему на себя, и у вас выделяются кортикостероиды - гормоны стресса. Они тормозят распад жировой ткани.
Практическая рекомендация: чтобы приучить себя к равномерному употреблению воды в течение дня, на рабочий стол следует поставить бутылку с водой, наклеив на нее яркую этикетку - напоминание о своевременном приеме воды.
Необычный, яркий предмет всегда притягивает взгляд. Как только вы посмотрели на бутылку, вы должны отпить из нее любое количество воды. Это может быть один глоток или полбутылки. Правило действует до 18:00. После этого времени можете пить воду исключительно пожеланию.
6. По возможности, хотя бы на время, откажитесь от просмотра телевизора, особенно если он работает у вас постоянно. Допускается просмотр DVD, использование компьютера, Интернета. Вспомните, наконец, о книгах, печально пылящихся в шкафу.
7. Ваш любимый чай, кофе, соль, чеснок, специи, соевый соус, уксус - по желанию, в привычных количествах.
Рекомендуется ежедневно употреблять в качестве заправки к салату одну чайную ложку бальзамического или винного уксуса и специю куркума (по вкусу).
8. Запрещенные продукты:
сахар и все, что содержит сахар;
соки, даже натуральные и свежевыжатые, мед, фруктоза в порошке;
хлеб и любые изделия из муки, вплоть до панировочных сухарей;
картофель и белый шлифованный рис.
9. Регулярно в течение всего дня употреблять любые отруби без сахара. Они должны быть всегда с собой (на работе, дома, в дороге).
Начинать употребление отрубей следует с 3-4-х столовых ложек в день, постепенно увеличивая их количество так, чтобы к концу недели оно составляло 100 г в сутки.
Отруби надо обязательно запивать водой, чаем, кофе или иным напитком.
Если у вас внезапно появились признаки брожения и газообразования, сопровождаемые расстройством стула, - на пару дней исключите отруби из своего рациона, а затем постепенно вернитесь к тому количеству, которое переносилось без последствий.
Противопоказания к приему отрубей: обострение гастрита, колита и язвенной болезни желудка, а также геморроя.
10. Типовое расписание на день:
1) Утром подъем, посещение туалета, взвешивание. Составить график изменения веса по дням. (График - это зрительный образ, отпечатывающийся в вашем подсознании).
2) Выпить стакан воды (желательно - с повышенным содержанием магния).
3) Полчаса на умывание, причесывание и приведение себя в порядок.
4) Надеть хлопчатобумажное или легкое шерстяное белье (термобелье), по погоде, времени года. Никаких резиновых штанов, поясов и целлофановых обертываний!
5) Выпить одну пробирку (ампулу) препарата L-карнитин -1500 мг (продается в магазинах спортивного питания).
6) С удовольствием выйти на пешую прогулку по улице или на уже знакомую до боли беговую дорожку. Темп ходьбы умеренный, чтобы не было мучительно больно за отсутствие результата. Без одышки (так, чтобы вы могли свободно разговаривать по мобильному телефону). То есть ходить надо на пределе дыхания, но не задыхаясь. Воду можно пить всегда! Во время ходьбы по улице можно использовать тактику «догони прохожего»: ускоряетесь на время, пытаясь догнать впереди идущего человека, как только почувствуете нарушение дыхания - сбавляете темп ходьбы. Отдышались -выбираете следующую «жертву».Все время следите за дыханием, избегайте одышки!
Ходьба - обязательно ежедневно в течение одного часа! Если по утрам ходить не получается, можно ходить днем или по вечерам, при этом продолжительность моциона увеличивается до 80 минут.
Альтернативой может являться только равномерная ходьба в течение всего дня под контролем шагомера. Эффективное в этом случае общее количество шагов за день - от 12 до 14 тысяч шагов. 4-5 тысяч шагов не дадут желаемого результата!
7) После утренней (вечерней) ходьбы выпить вторую пробирку (ампулу) препарата L-карнитин - 1500 мг.
За 1 час до прогулки и 1,5 часа после ничего не есть.
Воду - сколько угодно!
9) Через полтора часа после прогулки завтракаем. На завтрак выпить стакан (200г) любого кисломолочного продукта, содержащего живые бифидобактерии без ароматических добавок. Съесть горсть кедровых орешков (при отсутствии аллергии), помещающихся в зажатом кулачке, и две-три столовые ложки отрубей. (Кедровые орехи следует покупать в вакуумной упаковке, от проверенных производителей). За завтраком принимаем одну капсулу любого витаминно-минерального комплекса, имеющего классификацию GMP.
10) До 18:00 съесть равномерно в течение оставшегося времени 2-4 крупных яблока (любого сорта и цвета) или, как альтернатива, 2 больших грейпфрута. Яблоки можно потушить или запечь со специями (корица, гвоздика).
11) С 18:00 можно есть неограниченное количество сырых овощей, кроме моркови и свеклы, в течение любого времени (хоть до ночи).
12) В интервале с 18:00 до 22:00 - ужин. В это время можно съесть салат из свежих овощей с добавлением одной столовой ложки нерафинированного оливкового масла, двух столовых ложек обезжиренного творога.
Уксус (по желанию), любые специй (желательно куркума). После легкого ужина принять одну капсулу препарата коэнзим Q 10 и одну таблетку (капсулу) витаминноминерального комплекса. Этот комплекс витаминов и минералов принимаем в двойной, насыщающей дозировке на всем протяжении двух недель первого этапа.
13) Во время употребления салата смело можете позволить себе выпить бокал (100-150 г) сухого красного или белого вина. При хронических головных болях (мигрень) - вино только белое.
14) На ночь (прямо перед сном) съесть два отварных белка куриных яиц. Их можно солить, перчить и заедать овощами. Две недели в таком режиме - и переходим на второй этап

Большинство диет приносят только временный результат, лишние килограммы довольно быстро возвращаются, а вот стресс, перенесенный организмом во время жестких голодовок и резкого изменения рациона, порой способен оставить необратимый негативный отпечаток на нашем здоровье.

Разработанная доктором Ковальковым и испытанная им самим на себе программа похудения относится к лечебным. Соблюдая эту диету, вы гарантированно, плавно, а главное — без вреда для себя сможете избавиться лишнего веса.

Преимущества диеты

Принципы лечебной диеты Ковалькова базируются на основах классической диетологии. Соблюдение нового рациона питания, в котором вы едите в правильных объемах правильные продукты, при этом постоянно двигаясь, позволит в течение полугода сбросить до 50 кг. Доктор собрал эти всем известные постулаты и соединил их в своей уникальной методике, имеющей ряд преимуществ перед традиционными и популярными диетами:

  • Новый режим питания направлен на нормализацию функционирования кишечника и обменных процессов;
  • Наличие подготовки и плавность переходов между этапами диеты нивелирует возникновения стресса для организма;
  • Сбалансированное питание без ограничения не сопровождается мучительным голодом и последующим стремлением «наверстать» упущенное;
  • Основа диеты — низкогликемические продукты, небольшой дефицит углеводов приводит к равномерному сжиганию имеющихся запасов;
  • Отсутствие фанатичного подсчета калорий и строгого меню делают процесс соблюдения диеты легким.

Разнообразное меню и отсутствие чувства голода делают процесс похудения на протяжении всех этапов комфортным и лишенным нервного напряжения. Обилие клетчатки и витаминов в рационе очищает организм от токсинов, оздоравливает все ткани и клетки.

Главные принципы нового питания

Алексей Ковальков довольно агрессивно критикует популярные диеты и современный подход к похудению в целом. Доктор против монодиет и иных методик, построенных на резком ограничении питания. Подобные эпизоды не только вредят организму, но и негативно влияют на нашу психику: чередование голода и последующего «обжорства» со временем приводят к устойчивой пищевой зависимости, при которой люди начинают бесконтрольно есть. Запреты порождают желания, поэтому методика Ковалькова строится на плавном изменении рациона, не приводящем к эмоциональному напряжению.

Прежде чем начинать проходить этапы диеты Ковалькова, необходимо настроить себя соответствующим образом:

  1. Понять, почему у вас лишний вес. В большинстве случаев причиной этого являются неумеренность в питании, несбалансированный рацион и недостаток физической активности.
  2. Понять, что никто — ни близкие, ни доктора, — не ответственны за ваш вес. Никто за вас не похудеет, это ваша работа и ваша дистанция.
  3. Понять, что результат будет не сразу. При строгом соблюдении правил методики вы сможете за первый месяц избавиться от 7-10 кг, но новый вес нужно постараться удержать, следуя принципам нового рациона.

Термин «диета» к методике Ковалькова не совсем подходит: новый рацион питания не связан с жесткими ограничениями и голодовками. Кроме того, программа не краткосрочная, для достижения желаемых результатов и их поддержания порой требуется пожизненно придерживаться «лечебного» меню. В основе нового рациона лежит несколько правил:

  • Исключение продуктов с легкими углеводами;
  • Повышенный объем овощей в рационе;
  • Замена животных жиров на растительные;
  • После 18.00 кушать следует умеренно.

Запрещенные продукты

Диета Ковалькова позиционируется как «беззапретная», но доктор рекомендует отказаться от ряда продуктов, которые способны препятствовать положительной динамике похудения:

  • Свекла и морковь;
  • Картофель;
  • Пшеничный хлеб;
  • Любая выпечка;
  • Сладости и сахар;
  • Кукуруза;
  • Манная крупа;
  • Алкоголь;
  • Соль;
  • Консервы;
  • Жирные сорта мяса и рыбы;
  • Газированные напитки;
  • Копчености;
  • Специи.

Эти продукты содержат в себе животные жиры, быстрые углеводы, а также вещества, способствующие накоплению влаги в тканях. Отказ от включения данных элементов в свое меню значительно повысит темпы потери лишнего веса.

Этапы диеты

Перед тем как решиться самостоятельно следовать диете Ковалькова, необходимо пройти диспансеризацию. Любое изменение питания способно привести к обострению хронических заболеваний, поэтому нужно убедиться, что у вас их нет. Если же какие-то патологии у вас имеются, худеть вам следует под очным наблюдением профессионала.

Авторская методика разделена на несколько этапов, очередность которых необходимо строго соблюдать. Каждый участок дистанции играет в общей программе похудения важную роль и имеет собственный план питания, направленный на стабилизацию обменных процессов. Помимо изменения меню доктор требует от своих пациентов физической активности. Залы посещать не нужно — достаточно просто постоянно ходить, стимулируя разгон метаболизма. Сдержанные нагрузки от пеших прогулок на третьем этапе программы должны обязательно дополняться силовыми упражнениями.

Подготовительный этап

Любое, даже незначительное изменение рациона — это сильнейший стресс для нашего организма. Чтобы избежать его, доктор Ковальков включил в авторскую программу подготовительный этап.

На этапе подготовки к диете Ковалькова необходимо постепенно:

  • Распрощаться с вредными привычками;
  • Отказаться от высокоуглеводных продуктов, пшеничного хлеба;
  • Убрать из меню специи, поскольку они возбуждают аппетит;
  • Постепенно начать ограничивать размер порций;
  • Исключить из рациона запрещенные овощи и крупы.

Начинается диета Ковалькова с перехода на пятиразовое питание. Такой режим позволяет избежать возникновения чувства голода, а значит — нивелировать риск связанного с ним переедания. Практически всеми пациентами клиники подготовительный этап воспринимается как самый сложный, ведь сейчас происходит серьезная перестройка привычного питания на лечебное.

Основой меню становятся низкогликемические продукты, в рационе сейчас должны преобладать овощи (кроме картофеля, свеклы и моркови), фрукты (кроме бананов), фасоль, зелень и зерна, не прошедшие обработку. Утром можно съедать овощное рагу, запивая его несладким чаем с лимоном, на обед — легкий суп с добавлением гречневой, перловой или пшенной крупы, на ужин — нежирное мясо со свежими овощами.

Цель подготовительного этапа — перестроить ваш рацион и перевести его в правильное русло. Завершается он через 2-4 недели, когда вы полностью адаптируетесь к новой пище.

Первый этап

Преимущество диеты Ковалькова заключается в том, что вы можете в любом виде есть разрешенные продукты: овощи можно кушать сырыми, готовить их на пару, запекать в духовке; крупы также можно варить или запаривать кипятком. В целом, вы можете сочетать их по-разному, проявляя свои кулинарные таланты.

Особенность первого этапа заключается в минимальном содержании в рационе животного белка, то есть мясо, птицу и рыбу мы пока не употребляем. Получить важные аминокислоты можно из грибов или бобовых. Что же можно кушать на первом этапе программы Ковалькова? Вы можете употреблять в пищу:

  • Минимально обработанные зерновые (крупы лучше не варить, а заваривать кипятком);
  • Яичные белки (желтки кушать нельзя, поскольку они содержат в себе много полинасыщенных жиров);
  • Горстку орехов в сутки;
  • Овощи с низким гликемическим индексом;
  • Несладкие кисломолочные продукты;
  • Нежирные сыры;
  • Обезжиренное молоко;
  • Отруби (это главный «ингредиент» первого этапа, в сутки их нужно употреблять до 100 гр);
  • Фрукты (особенно важно кушать яблоки, поскольку они способствуют очищению кишечника).

Полностью отказываться от животных жиров не нужно, поскольку они важны для усвоения кальция. В сутки допустимо употреблять до 30 гр., этот объем вы с достатком получите с кисломолочными напитками и сырами.

Первый этап диеты Ковалькова длится от 2 до 8 недель. Питание в этот период — пятикратное, объем порций строго выверяется так, чтобы вы не переедали и одновременно не чувствовали голода. В дополнении к измененному рациону следует обеспечивать себя питьем (лучше, если это будет чистая вода), а также ежедневно устраивать пешие прогулки с комфортным ритмом. Рекомендуется скачать на телефон шагомер и постепенно повышать нагрузки, чтобы достигнуть к концу первого месяца показателя в 16 000 шагов в сутки.

Если длительности подготовительного периода было достаточно для адаптации к отсутствию быстрых углеводов, никаких серьезных проблем в первой фазе диеты не будет. При неправильном «входе» в программу пациенты отмечают проявления своеобразной «ломки»: раздражительность, усталость, нарушения сна. Подобные симптомы могут возникнуть у некоторых людей и на фоне отсутствия животного белка в питании: на начальном этапе в крови повышается уровень продуктов распада сжигаемых жиров, что приводит к проявлениям легкой интоксикации.

Сгладить проявление негативной симптоматики можно, обеспечивая себя аэробными нагрузками, особенно в солнечные дни. Также доктор для поддержания общего состояния и для активизации процессов сжигания жиров в мышечной ткани назначает пациентам клиники Ковалькова L-карнитин.

Чтобы вам было легче определиться с рационом на весь начальный этап, ориентируйтесь на примерное меню для первой недели. В последующий период вам нужно будет подбирать продукты для своего питания, близкие по ценности к приведенным ниже:

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Зеленое яблоко и 200 гр орехов Суп-пюре из брокколи и цветной капусты 200 мл кефира и белки 2 вареных яиц
Вторник 50 гр отрубей, залитых кефиром Салат из свежих овощей с зеленью Овощное рагу из спаржевой фасоли, кабачков, брокколи и баклажанов
Омлет с помидорами Творожная запеканка Запеченные баклажаны и перцы
Четверг Салат из огурцов и молодой капусты Тушеные кабачки, стакан кефира Домашний йогурт, 100 гр орехов
Пятница Зеленое яблоко Овощной суп-пюре Салат из свежих овощей
Суббота Омлет Белки двух вареных яиц, помидор Овощное рагу из брокколи, перца и кабачков
Воскресенье Белки двух вареных яиц, 200 мл домашнего йогурта Овощной суп-пюре с зеленью, орехи Тушеная белокочанная капуста

В первую неделю диеты необходимо запустить процесс нормализации работы своего кишечника. Большая часть продуктов должна действовать именно в этом направлении. Помимо основных приемов пищи, вам следует определиться с оптимальным временем для двух перекусов: почувствовав небольшой голод, вы должны заглушить его, съев отрубей или зеленое яблоко.

Второй этап

По завершении «очистительного» этапа необходимо перейти в фазу метаболической перестройки. Во второй период диеты меню снова меняется, для пациентов клиники Ковалькова рацион составляется по индивидуальной программе, согласно персональной реакции и скорости адаптации.

Начало второго этапа у женщин обязательно соотносится с циклом — переходить в новый период диеты Ковалькова необходимо строго с прогестероновой фазы, чтобы организму было проще адаптироваться к активизации обменных процессов.

Главное на втором этапе — не мешать естественным процессам перестроения метаболизма, экономьте свои силы и не повышаете интенсивность нагрузок, пусть они остаются на достигнутом ранее уровне. Но и снижать физическую активность не рекомендуется: ваши мышцы должны работать, как и прежде, ежедневно. Чтобы организм не испытывал излишнего стресса, составьте распорядок дня, в котором будут прописаны приемы пищи, отдыха, прогулок. Строго и неотступно следуйте созданному режиму, ведь любые изменения в расписании приведут к сбоям обменных процессов.

На втором этапе в ваш рацион возвращаются животные белки. Вводить их в свое меню следует осторожно и понемногу, чтобы не вызвать сбоя в работе кишечника. Помимо нежирных сортов мяса, а также морской рыбы и птицы сейчас можно кушать:

  • Капусту (белокочанную, брокколи, цветную);
  • Фрукты (зеленые яблоки, груши, цитрусовые);
  • Зелень (шпинат, салат, петрушка)
  • Репчатый лук;
  • Чеснок;
  • Ягоды (ежевику, бруснику, чернику, калину и рябину);
  • Орехи (миндаль, кедровые, грецкие);
  • Кисломолочные продукты с пониженной жирностью;
  • Отруби;
  • Гречневую крупу;
  • Нежирный творог;
  • Морепродукты (мидии, креветки, кальмары);
  • Белки вареных яиц;
  • Грибы.


Второй этап диеты Ковалькова еще называют «крейсерским», длиться он может до года. В данный период на фоне ускорения метаболизма и происходит плавная и гарантированная потеря лишнего веса. Вы учите свое тело жить по-новому, и оно постепенно адаптируется к новым условиям.

При составлении меню на данном периоде опирайтесь на следующие рекомендации, приведенные в таблице:

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Нежирный творог и сухофрукты Вареная куриная грудка, овощи Запеченная форель с овощным салатом
Вторник Рагу из шампиньонов и креветок Запеченный кролик с салатом из зелени и огурца Белки двух вареных яиц, грейпфрут
Нежирный творог и апельсиновый фреш Запеченные или тушеные перцы Запеченная треска и апельсин
Четверг Домашний йогурт, 200 гр орехов Куриный овощной суп Говяжьи биточки на пару, салат из шпината и огурца
Пятница Смузи из фруктов Запеченные рыбные котлеты и шампиньоны Тушеный кролик, стакан кефира
Суббота Нежирный творог с ряженкой Салат из свежих овощей Фаршированные перцы
Воскресенье Чай и зеленое яблоко Куриное рагу с тушеными овощами Мидии с овощами, апельсиновый фреш

Если во время второго этапа диеты Ковалькова снижение веса прекратилось, необходимо дать организму своеобразную встряску, устроив разгрузочный день. Не нужно голодать — достаточно вдвое сократить размеры порций, чтобы стимулировать ускорение метаболизма. В разгрузочный день рекомендуется кушать продукты с медленными углеводами и протеином — каши, овощи и фрукты, богатые клетчаткой. Устраивать такие перезагрузки обменных процессов следует не чаще, чем раз в 2-3 недели.

Третий этап

Заключительная фаза закрепляет достигнутые результаты. Сейчас вы можете постепенно вводить в свой рацион сладости и вино, продолжая придерживаться стандартного меню программы. В число разрешенных продуктов также плавно включаются:

  • Крупы (рис, пшенка);
  • Молочные продукты (жирное молоко, сливки);
  • Яичные желтки;
  • Овощи (картофель, свекла, морковь);

    • Сладости, фрукты и продукты с быстрыми углеводами употребляйте с утра. Тогда это легкое «баловство» не оставит отпечатка на вашей фигуре: при соблюдении ставших для вас привычными физических нагрузок уже к обеду все лишние калории будут израсходованы.

    Начинать переход в третий этап диеты Ковалькова нужно, когда вы достигнете комфортной массы. Сейчас вы уже достаточно знакомы со своим телом и механизмами, происходящими с ним, а также научились жить в ставшем привычным для вас новом режиме. Зная основы правильного питания, вы легко теперь сможете составить сбалансированное меню, которое позволит вам сохранить достигнутые результаты и закрепить их. Вам по-прежнему необходимо контролировать гликемический индекс продуктов, которые вы употребляете, их жирность, а также сохранять на прежнем уровне интенсивность аэробных нагрузок.

    Постепенно вы можете умеренно дополнять свое меню «прежними» продуктами: сладкой выпечкой, сливочным маслом, печеным картофелем, но вряд ли вам захочется что-то из «запретного» списка. Как отмечают пациенты клиники Ковалькова, после заключительного этапа похудения пищевые привычки меняются раз и навсегда. При необходимости вы можете немного увеличить объем порций, избегая при этом переедания.

    Выход из диеты

    Процесса выхода из диеты Ковалькова как такового не предполагается: вам самим не захочется возвращаться к прежнему рациону питания, поскольку вредные для вашего тела продукты принесут вам определенный дискомфорт: проблемы с пищеварением, возвращение лишних килограммов, отечность и пр.

    Но доктор Ковальков все же дает определенные рекомендации относительно образа жизни после достижения желаемого результата:

    • Не употреблять сахар, жирные и высококалорийные продукты;
    • Продолжать придерживаться пятикратного питания;
    • Не кушать жареное — все продукты должны вариться, готовиться в мультиварке, на пару, в духовке или на гриле;
    • Сохраняйте интенсивность физических нагрузок на достигнутом уровне.

    Диета Ковалькова — это эффективная методика, позволяющая добиться колоссальных результатов. Доктор лично испытал ее на себе, потеряв навсегда 70 кг лишнего веса за 7 месяцев, после чего он решил научить окружающих работать над собой и договариваться со своим телом. Диета эта долговременная, требует определенной режимности, но она приносит гарантированный результат без вреда для здоровья.

Программу похудения как еще называют диету Ковалькова можно условно разделить на четыре периода – подготовительный и три основных. Важно знать, чтобы добиться желаемого результата -обязательна ежедневная утренняя зарядка в течении 40-70 минут после которой 2-2.5 часа нужно воздерживаться от приема любой пищи за исключением воды и отрубей.
Рассмотрим подробнее каждый из периодов диеты доктора Ковалькова.

1 этап — продолжительность подготовительного периода 2-3 недели. В течении этого времени из питания исключаются кондитерские изделия, конфеты, шоколад, мороженное, сладкая газировка, алкоголь, картофель, кукуруза. Ввместо этого в рацион необходимо включить
10 стаканов чистой негазированной воды в день овощи фрукты бобы чечевицу
2 период предполагает меню такого содержания

  • Завтрак 200 мл нежирного йогурта отруби орехи –горсть
  • Обед помидоры огурцы болгарский перец лук соевый сыр маслины в виде салатов
  • Заправлять только оливковым маслом
  • На ужин белок двух отварных яиц
  • В течении дня 3 стакана несладкого зеленого чая и три зеленых яблока

3 период условно можно назвать очистительным

  • Способствует очищению кишечника и восстановлению его микрофлоры.
  • Непременным условием успешного прохождения этого периода является ежедневное питье чистой негазированной воды на голодный желудок
  • употребление в пищу обезжиренных молочных продуктов курицы рыбы овощей и фруктов.

Меню в этот период может быть таким:

Завтрак 200 мл обезжиренного йогурта отруби орехи
Обед овощи и курица или рыба или 200-300 г обезжиренного творога
Ужин свежий овощной салат с 1 столовой ложкой растительного масла
Перед сном белок двух отварных яиц 700 г фруктов в течение дня
4 период требуется для закрепления достигнутого результата.
Чтобы этого достичь необходимо ограничить количество жиров до 60 г в день

  • Не употреблять сложные углеводы после 6 часов вечера
  • Не смешивать жиры и углеводы
  • Не употреблять в пищу картофель сахар муку очищенный рис.

Если постараться проявить выдержку и терпение вес остановится на желаемом результате и не вернется вновь.

Диета Ковалькова — 1 этап

Диета доктора Ковалькова, получила несомненную популярность среди худеющих, так действительно много людей давали положительные отзывы с ощутимыми результатами! Однако, у многих возникали вопросы по 1 этапу диеты…

И так, диета Ковалькова 1 этап:

Кому то этот период диеты может показаться самым лёгким, кому -то нет, однако никто не станет спорить с тем, что это один из наиболее Важных этапов всей диеты Ковалькова, так как он подготавливает наш организм к правильной работе, запускает процессы пищеварения и обмена веществ, настраивает нас на похудение и здоровый образ жизни.

Продолжительность: 2 недели!

Самым важным в первом этапе диеты, является ежедневное употребление стакана воды, утром натощак! Никакой газированной воды. Можно минеральную, но без газа!

Точное меню 1 этапа диеты:

Первый прием пищи (завтрак) должен быть не позднее 9 часов утра!

Он включает: Стакан кефир, желательно обезжиренного, орехи — любые, отруби и яблоко через пару часов,

На ужин салат, состоящий из овощей с добавлением сыра. Самый известный — это греческий салат.

Кто не знает — даем рецепт:

  1. Сыр Фетаки, или подобный
  2. Маслины
  3. Салат листовой
  4. Перец болгарский
  5. Некоторые добавляют огурец
  6. Заправляется парой ложек оливкового масла.

Последний приём пиши — за час до сна — преимущественно белок! То есть 200-250 грамм молока+ пару белков яиц.

Еще один вопрос, который задают читательницы по первому этапу — что пить?

Пить можно зеленый чай в сумме объемом не более 500 мл в день! Но ни в коем случае не запивать пищу! Не раньше чем через час до или после еды! + можете добавить в рацион один грейпфрут.

Все остальное запрещено! Не вносите в диету исключений или поблажек. Ведь похудение — Ваша цель!

В место заключения.

Все мы знаем, насколько эффективна диета Ковалькова 1 этап в ней играет основополагающую роль! Если вы будете строго следовать рекомендациям то к окончанию этого этапа можете очень легко сбросить до 8 кг веса! И это только начало!

Желаем Вам терпения и ощутимых результатов.

ВАЖНО! НЕ ПРОПУСТИТЕ!

Эффективным дополнением к вашему рациону питания может стать замечательная натуральная биодобавка для похудения, обладающая невероятными жиросжигающими свойствами. Тарасова рекомендует новый метод быстрого похудения без диет на основе тибетского чая.


Но возможно правильнее лечить не следствие, а причину? Рекомендуем прочитать о новой методике в очищении организма от Елены Малышевой.

Диетические программы борьбы с лишним весом от профессиональных врачей-диетологов всегда привлекали внимание рассудительных людей, желающих не только привести в порядок свое тело, но при этом и не навредить ему как в физическом, так и в психологическом плане.

Довольно часто в погоне за стройной и привлекательной фигурой вопрос о сохранении здоровья для многих худеющих отходит на второй или даже третий план, а возможность при этом практиковать правильное питание не рассматривается ими в принципе. Главное и единственное стремление таких людей — во что бы то ни стало моментально избавиться от мешающей им физиологически, раздражающей эстетически жировой массы и за этот главный приз они готовы пожертвовать практически всем. Как правило, в этом случае на первый план выходят очень «жесткие» , граничащие с противоестественным голоданием, которые отличаются кратковременным эффектом похудения и зачастую становятся причиной возникновения и/или обострения множества болезненных состояний. В результате такого пренебрежительного отношения к собственному здоровью сниженный путем неимоверных лишений и страданий вес быстро возвращается на свое привычное место, согнать с которого его с каждым разом становится все сложнее.

Альтернативой таким «суровым» способам похудения, как раз и является диета доктора Ковалькова, по сути, представляющая собой хорошо продуманную и правильно подобранную систему питания, позволяющую на всем протяжении ее соблюдения питаться вполне полноценно и разнообразно, при этом еженедельно теряя лишние килограммы. Конечно, такой метод коррекции веса не подойдет тем, кто жаждет немедленных результатов и не готов к длительной борьбе за свое тело.

Здоровое питание по Ковалькову построено по принципу поэтапной и продолжительной реорганизации собственного пищевого рациона и самого способа жизни. В конце этого пути доктор Алексей Ковальков обещает своим пациентам не только полное избавление от всего лишнего веса, но и пышущее здоровьем тело, в котором, как говорится в одном крылатом латинском выражении, надолго поселится «здоровый дух».

История происхождения диеты

Немногим более 10-ти лет назад бывший выпускник МОЛГМИ им. Н. И. Пирогова, чуть позже переквалифицировавшийся в профессионального врача-диетолога, Ковальков Алексей Владимирович представил на суд общественности собственноручно разработанную и испытанною на себе самом методику похудения, которая на данное время в России занимает одну из лидирующих позиций в рейтинге результативных и безопасных диетических режимов коррекции веса. Придерживаясь базовых правил этой диеты, сам ее создатель смог всего за полгода потерять более 50-ти килограмм излишней массы тела, что собственно и стало причиной огромной популяризации как его личности, так и изобретенного им способа борьбы с ожирением.

Как признается сам автор, ничего новаторского в разработанном им методе похудения нет, а сама его диета является результатом кропотливого труда по систематизации и усовершенствованию классических принципов диетологии. Целиком и полностью отрицая и критикуя многие популярные сегодня «жесткие» диетические режимы, доктор Ковальков делает упор на здоровое питание и психологическую установку, которые, по его мнению, должны быть основой любой методики коррекции веса.

В частности он уверен, что практикуемая многими людьми регулировка массы тела с чередованием периодов соблюдения строгих «голодных» диет и последующего возврата к обычному чревоугодию приводит к необратимым изменениям в психологической сфере, так как любой запрет все равно вернется к человеку в форме непреодолимого желания его нарушить. Такое отношение к собственному организму Ковальков сравнивает с заключением в тюрьме, когда попавший в нее человек только и ждет своего освобождения дабы наверстать упущенное.

Стараясь снизить собственный вес ценой кратковременных усилий и лишений, добиться успеха практически невозможно. Похудевший в результате безжалостного голодания человек либо очень быстро вновь набирает вес, либо начинает панически боятся возврата ненавистных ему килограммов, что заставляет его и дальше строго ограничивать себя в пище. Такая ошибочная тактика похудения более чем пагубно сказывается на нервной системе и может стать причиной затяжных и даже закончиться .

Для того чтобы обрести желаемую фигуру и в дальнейшем поддерживать ее в этом состоянии человеку необходимо уяснить причину возникновения лишнего веса именно у него, осознать всю ответственность перед собственным телом и четко сформулировать для себя цели борьбы с чрезмерными килограммами с учетом долгосрочной перспективы. При усвоении этих простых, в сущности, постулатов диеты Ковалькова абсолютно любой человек, по его мнению, может стать стройным и здоровым без истязания своего организма «жесткими» режимами питания. Главным в этом случае является глубокое принятие самого рекомендуемого механизма похудения, а уже осмысление реальной пользы для собственного тела станет опорной мотивацией к соблюдению диеты.

Большинство «чудотворных» способов снижения веса, типа жиросжигающих препаратов , поясов для похудения и прочих подобных средств, перекладывают ответственность за итог похудения на нечто извне, тогда как положительный результат соблюдения диеты Ковалькова полностью остается на совести самого худеющего, и, как правило, не заставляет себя ждать.

На сегодняшний день, основанная в 2010 году Алексеем Ковальковым клиника коррекции веса, помогла значительно похудеть уже более чем 5000 пациентов, среди которых было немало известных политических деятелей и звезд шоу-бизнеса, а сам ее руководитель входит в пятерку наиболее востребованных врачей-диетологов Москвы и всей России.

Лицо доктора Ковалькова хорошо знакомо телезрителям многих российских телеканалов, на которых он часто выступает в роли консультанта по здоровому похудению, и даже ведущего некоторых передач, посвященных диетологии. Например, ниже можно просмотреть видео телепередачи «Семейный размер», в котором присутствуют рассуждения и советы диетолога о сахаре и его роли в проблеме лишнего веса.

Кроме того, в том же 2010 году увидела свет первая книга Ковалькова «Победа над весом», которая совместно с выпущенной в 2012 году второй книгой диетолога «Худеем с умом», подробно раскрывает секреты каждого из этапов его знаменитой диеты. В настоящий момент автором опубликованы еще несколько печатных изданий его трудов («Диета для гурманов», «Минус размер» и пр.), а в сети интернет появились ресурсы, позволяющие бесплатно читать книги онлайн и худеть, не обращаясь за помощью в диетологический центр.

Концепция диеты Ковалькова

Диетическая система коррекции массы тела по доктору Ковалькову не предназначена для быстрого эффекта похудения, а представляет собой продуманный до мелочей и правильно организованный питательный режим, придерживаться которого предстоит на достаточно продолжительном временном отрезке. Следуя четко прописанному плану данной диеты, человек может путем пересмотра своего рациона постепенно и комплексно воздействовать практически на все системы своего организма и перестроить их работу в соответствии с принципами здорового питания.

Только бескомпромиссная психологическая установка и непрерывная работа над собственным телом позволяют приближать свои весовые показатели к желаемому результату и в дальнейшем поддерживать вес на достигнутом уровне, не причиняя при этом ущерба здоровью. Основная задача диетического метода Ковалькова – в корне пресечь существующую человеческого организма (в первую очередь от различных сладостей) и воспитать в нем привычку питаться правильно, то есть употреблять адекватное количество здоровой пищи в надлежащее время. При достижении этой цели лишний вес уйдет сам собой без каких-либо дополнительных усилий.

Преимуществами такого диетического подхода к похудению являются:

  • простота в отношении выдерживания питательного режима;
  • отсутствие постоянного подсчета потребляемых калорий;
  • сбалансированное здоровое питание с пропорциональным учетом всех необходимых макронутриентов;
  • возможность самостоятельного подбора пищи и составления меню;
  • стабильность насыщения и отсутствие жестких ограничений в питании (в случае последовательного выдерживания всех этапов диеты);
  • высокая результативность и пролонгированность эффекта похудения.

При намерении соблюдения диеты Ковалькова следует помнить, что изменение привычного обмена веществ является процессом сугубо индивидуальным и потому подстегивать его крайне нежелательно и даже опасно для здоровья. Именно по этой причине создатель данной методики похудения не называет конкретных конечных сроков своей диеты, однако гарантирует значимый положительный результат при прохождении всей ее дистанции. Снижение веса по Ковалькову – всего лишь вопрос времени.

Важно! В случае самостоятельного соблюдения диеты Ковалькова обязательно пройдите предварительное обследование на наличие серьезных острых или хронических заболеваний. При выявлении таковых, а также при превышении нормы веса более чем на 30 килограмм, лучше воздержаться от выдерживания данного или любого другого метода похудения без контроля со стороны профессионального врача-диетолога.

Базовые принципы методики Ковалькова

Для успешного процесса похудения при соблюдении данного диетического метода коррекции массы тела необходимо обязательно следовать некоторым основным принципам, а именно:

  • однозначно и бескомпромиссно настроить себя на долговременную борьбу с собственным лишним весом, которая потребует перестройки привычного питательного режима и рациона (без голодания);
  • с помощью специалиста в индивидуальном порядке установить психологическую составляющую первопричины предшествующего набора чрезмерного веса, определить четкие цели диеты с будущей перспективой и осознать личную ответственность за все шаги, предпринятые для их достижения;
  • пересмотреть и откорректировать свою занятость (работа, бизнес и пр.) с учетом необходимости минимум 5 разового неспешного приема пищи;
  • научиться планировать собственный рацион питания, по крайней мере, на неделю вперед;
  • беспрекословно выполнять абсолютно все рекомендации данного диетического режима, а в случае их нарушения обязательно ставить в известность своего врача-диетолога;
  • на всех этапах похудения обязательно включать в свое дневное меню молокопродукты, овощи, фрукты/ягоды, а также отруби (приблизительно 100 граммов в сутки), благоприятствующие чувству насыщения и путем улучшения его перистальтики;
  • большую часть белковой пищи растительного происхождения стараться употреблять во второй половине дня (протеины и жиры животного происхождения должны присутствовать в минимальном количестве, поскольку именно они являются одной из причин жировых отложений);
  • не практиковать прием в пищу углеводных продуктов перед сном;
  • исключить употребление продуктов питания, гликемический индекс которых составляет больше 60 (картофель, мучные изделия, свекла и пр.), так как они способны повышать плазменный уровень сахара;
  • обязательно приучить себя к ежедневной физической активности, повышая ее интенсивность на всем протяжении диеты (от обычной ходьбы на начальных этапах до тренировок в спортзале к концу диеты);
  • совместно со своим диетологом рассмотреть вопрос о дополнительном приеме витаминно-минеральных комплексов для обеспечения своего организма недостающими микронутриентами;
  • непременно соблюдать прописанный питьевой режим.

Специфика питьевого режима

Обильное и правильное питье является одной из важных составляющих всей системы коррекции веса по методу Ковалькова, так как перестройка обмена веществ во многом зависит от количества и качества употребляемых жидкостей. Даже продуманные и постепенные корректирующие изменения, которым подвергается пищевой человеческого организма на протяжении диеты, становятся для него серьезной нагрузкой, преодолеть которую поможет простая вода (в основном).

В случае постоянного и что немаловажно стабильного поступления в худеющий организм жидкости происходит повышение рабочей нагрузки на почки, что приводит к активизации производства надпочечниками ряда , способствующих увеличению скорости метаболических преобразований и сжиганию жировых отложений. Кроме того, в присутствии достаточного количества воды намного быстрее и качественнее проходят очистительные процессы по выводу из кишечника различных и шлаков .

Для приблизительного определения минимального объема воды в миллилитрах, который необходимо ежесуточно употреблять человеку, не занимающемуся физической активностью, следует разделить собственную массу тела пополам и полученную цифру умножить на 30 (например, при весе 100 кг нужно будет выпивать в день минимум 1500 миллилитров воды).

С целью извлечения максимальной пользы для организма, в частности для пищеварительной системы, сама процедура потребления жидкостей также должна быть грамотной:

  • чистую воду нужно пить исключительно перед очередной трапезой (лучше всего за 30 минут), а не в процессе или после нее, так как это чревато снижением концентрации , а значит и замедлением усваивания пищи;
  • для быстрейшего насыщения и преодоления внезапного ощущения голода желательно употреблять щелочную воду небольшой минерализации, которая притупляет аппетит и позволяет быстрее добиться чувства сытости;
  • ни в коем случае не пить охлажденную воду, поскольку она обостряет ощущение голода и препятствует насыщению;
  • кроме чистой воды на протяжении каждого нового дня следует употреблять и другие напитки из списка допустимых, отдавая предпочтение несладкому зеленому/травяному чаю (до 4-х кружек в сутки);
  • однократно в 24 часа можно позволить себе немного натурального кофе без каких-либо подсластителей.

Разрешенные продукты

Перечень допустимой к диете Ковалькова пищи составляется в зависимости от соблюдаемого этапа данного метода похудения, однако в любом случае включает продукты только из списка «здорового питания».

На начальных этапах диеты рацион питания состоит из:

  • разнообразия овощей (за исключением запрещенных) в сыром, варенном или тушеном виде;
  • бобовых культур;
  • некоторых ягод (калины, ежевики, брусники, черники) и фруктов (предпочтительнее яблок и цитрусовых);
  • грубо молотого хлеба и отрубей;
  • нежирных жидких продуктов переработки молока;
  • сухофруктов и орехов;
  • высококачественных растительных масел (оливкового, рыжикового, льняного);
  • яиц (куриных, перепелиных).

На более поздних этапах меню диеты дополняется:

  • различными дарами моря, включая маложирную рыбу;
  • постным мясом птицы и животных (курица, куропатка, индейка, кролик, говядина);
  • нежирными сырами и творогом;
  • некоторыми крупами (преимущественно гречневой).

На всех этапах можно пить:

  • чистую воду (включая щелочную);
  • зеленый/травяной чай;
  • натуральные свежевыжатые соки;
  • черный кофе;
  • сухие красные вина (изредка, в небольших количествах).

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень
баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
бобы 6,0 0,1 8,5 57
горох 6,0 0,0 9,0 60
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста 1,8 0,1 4,7 27
кинза 2,1 0,5 1,9 23
лук красный 1,4 0,0 9,1 42
лук-порей 2,0 0,0 8,2 33
лук репчатый 1,4 0,0 10,4 41
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
оливки 0,8 10,7 6,3 115
перец салатный 1,3 0,0 5,3 27
петрушка 3,7 0,4 7,6 47
редис 1,2 0,1 3,4 19
салат 1,2 0,3 1,3 12
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
укроп 2,5 0,5 6,3 38
фасоль 7,8 0,5 21,5 123
цуккини 1,5 0,2 3,0 16
чеснок 6,5 0,5 29,9 143
чечевица 24,0 1,5 42,7 284
щавель 1,5 0,3 2,9 19

Фрукты
ананасы 0,4 0,2 10,6 49
апельсины 0,9 0,2 8,1 36
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
киви 1,0 0,6 10,3 48
помело 0,6 0,2 6,7 32
яблоки 0,4 0,4 9,8 47

Ягоды
брусника 0,7 0,5 9,6 43
ежевика 2,0 0,0 6,4 31
калина 0,0 0,0 7,0 26
черника 1,1 0,4 7,6 44

Грибы
грибы белые свежие 3,7 1,7 1,1 34
шампиньоны свежие 4,3 1,0 1,0 27

Орехи и сухофрукты
грецкие орехи 15,2 65,2 7,0 654
кедровые орехи 11,6 61,0 19,3 673
кешью 25,7 54,1 13,2 643
миндаль 18,6 57,7 16,2 645
семена льна 18,3 42,2 28,9 534

Крупы и каши
гречневая каша 4,5 2,3 25,0 132
перловая каша 3,1 0,4 22,2 109
ячменная каша 11,5 2,0 65,8 310

Хлебобулочные изделия
хлеб ржаной 6,6 1,2 34,2 165
хлеб с отрубями 7,5 1,3 45,2 227
хлебцы ржаные 11,0 2,7 58,0 310
хлебцы цельнозерновые 10,1 2,3 57,1 295

Молочные продукты
молоко обезжиренное 2,0 0,1 4,8 31
молоко пастеризованное 2,8 3,2 4,7 58
кефир 1% 2,8 1,0 4,0 40
ряженка 1% 3,0 1,0 4,2 40
простокваша 1% 3,0 1,0 4,1 40
пахта 1% 3,3 1,0 4,7 40
ацидофилин 1% 3,0 1,0 4,0 40
йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2 60

Сыры и творог
сыр рикотта 11,0 13,0 3,0 174
сыр фета 17,0 24,0 0,0 290
сыр чечил 19,5 22,8 1,9 313
творог 0.6% (маложирный) 18,0 0,6 1,8 88

Мясные продукты
говядина 18,9 19,4 0,0 187
телятина 19,7 1,2 0,0 90
кролик 21,0 8,0 0,0 156

Птица
курица 16,0 14,0 0,0 190
индейка 19,2 0,7 0,0 84

Яйца
яйца куриные 12,7 10,9 0,7 157
яйца перепелиные 11,9 13,1 0,6 168

Рыба и морепродукты
крабовое мясо 6,0 1,0 10,0 73
креветки 22,0 1,0 0,0 97
минтай 15,9 0,9 0,0 72
морская капуста 0,8 5,1 0,0 49
пикша 17,2 0,2 0,0 71
сайда 19,4 0,9 0,0 92
треска 17,7 0,7 - 78
хек 16,6 2,2 0,0 86

Масла и жиры
масло льняное 0,0 99,8 0,0 898
масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898

Напитки алкогольные
вино красное сухое 0,2 0,0 0,3 68

Напитки безалкогольные
вода минеральная 0,0 0,0 0,0 -
кофе черный 0,2 0,0 0,3 2
чай зеленый 0,0 0,0 0,0 -

Соки и компоты
морковный сок 1,1 0,1 6,4 28
огуречный сок 0,8 0,1 2,5 14
томатный сок 1,1 0,2 3,8 21
яблочный сок 0,4 0,4 9,8 42

Полностью или частично ограниченные продукты

На протяжении всех этапов диеты Ковалькова не рекомендуют употреблять в пищу:

  • любой сахар и продукты его содержащие (мед, торты, пирожные, конфеты, шоколад);
  • жирную молочную продукцию;
  • мучные и хлебные изделия (хлеб высших сортов, выпечку, кондитерскую и макаронную продукцию);
  • белый рис в любом виде;
  • жирную рыбу (палтус, минога, угорь, лосось) и мясо (баранину, свинину, сало, мясо гуся и утки);
  • некоторые овощи (свеклу, кукурузу, картофель);
  • некоторые ягоды и фрукты (манго, вишню, авокадо, финики, бананы, инжир, виноград);
  • любую колбасную продукцию;
  • полуфабрикаты и консервацию;
  • заводские безалкогольные напитки (нектары, компоты, кисели);
  • спиртные напитки (кроме разрешенных).

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень
картофель 2,0 0,4 18,1 80
кукуруза 3,5 2,8 15,6 101

Фрукты
авокадо 2,0 20,0 7,4 208
бананы 1,5 0,2 21,8 95
вишня 0,8 0,5 11,3 52
инжир 0,7 0,2 13,7 49
манго 0,5 0,3 11,5 67
хурма 0,5 0,3 15,3 66

Ягоды
виноград 0,6 0,2 16,8 65

Орехи и сухофрукты
цукаты 2,0 1,0 71,0 301

Снэки
чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520
чипсы фруктовые 3,2 0,0 78,1 350
попкорн карамельный 5,3 8,7 76,1 401
попкорн сырный 5,8 30,8 50,1 506

Крупы и каши
рис белый 6,7 0,7 78,9 344

Мука и макаронные изделия
мука пшеничная 9,2 1,2 74,9 342
макароны 10,4 1,1 69,7 337
лапша 12,0 3,7 60,1 322
равиоли 15,5 8,0 29,7 245
спагетти 10,4 1,1 71,5 344
паста 10,0 1,1 71,5 344
вареники 7,6 2,3 18,7 155
оладьи 6,3 7,3 51,4 294
пельмени 11,9 12,4 29,0 275

Хлебобулочные изделия
батон 7,5 2,9 50,9 264
булочки 7,2 6,2 51,0 317
лаваш 8,1 0,7 57,1 274
пампушки 5,8 3,9 41,9 215
хлеб 7,5 2,1 46,4 227

Кондитерские изделия
варенье 0,3 0,2 63,0 263
ганаш 4,9 34,5 52,5 542
джем 0,3 0,1 56,0 238
зефир 0,8 0,0 78,5 304
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
пастила 0,5 0,0 80,8 310
печенье 7,5 11,8 74,9 417
пирожное 3,8 22,6 47,0 397
повидло 0,4 0,2 58,6 233
пряники 5,8 6,5 71,6 364
рахат-лукум 0,8 0,7 79,4 316
тесто 7,9 1,4 50,6 234
халва 11,6 29,7 54,0 523

Мороженое
мороженое 3,7 6,9 22,1 189

Торты
торт 4,4 23,4 45,2 407

Шоколад
шоколад 5,4 35,3 56,5 544

Сырье и приправы
кетчуп 1,8 1,0 22,2 93
майонез 2,4 67,0 3,9 627
мед 0,8 0,0 81,5 329
патока 0,0 0,3 78,3 296
сахар 0,0 0,0 99,7 398
сироп вишневый 0,3 0,1 64,0 256
сироп клубничный 0,2 0,0 39,5 154
сироп сахарный 0,2 0,0 70,5 285
соус молочный 2,0 7,1 5,2 84
соус сметанный 1,9 5,7 5,2 78
соус томатный 1,7 7,8 4,5 80

Молочные продукты
молоко 3,2 3,6 4,8 64
молоко сгущенное 7,2 8,5 56,0 320
молоко соевое 3,3 1,8 5,7 54
молоко топленое 3,0 6,0 4,7 84
кефирный продукт 3,0 1,0 5,0 41
сливки 2,8 20,0 3,7 205
сметана 2,8 20,0 3,2 206
йогурт фруктовый 1.5% 3,7 1,5 8,9 63

Сыры и творог
сыр голландский 26,0 26,8 0,0 352
сыр деревенский 10,3 5,3 3,0 103
сыр колбасный копченый 23,0 19,0 0,0 271
сыр маасдам 23,5 26,0 0,0 350
сыр пармезан 33,0 28,0 0,0 392
сыр плавленый 16,8 11,2 23,8 257
сыр российский 24,1 29,5 0,3 363
сыр сулугуни 20,0 24,0 0,0 290
творог 18% (жирный) 14,0 18,0 2,8 232
творожная масса 7,1 23,0 27,5 341

Мясные продукты
свинина 16,0 21,6 0,0 259
сало 2,4 89,0 0,0 797
баранина 15,6 16,3 0,0 209
ягнятина 16,2 14,1 0,0 192
бекон 23,0 45,0 0,0 500
ветчина 22,6 20,9 0,0 279
паштет мясной 16,4 23,3 0,4 277
говяжья тушенка 14,1 17,4 0,0 214
свиная тушенка 13,0 35,0 0,0 367
котлеты 16,6 20,0 11,8 282

Колбасные изделия
колбаса вареная 13,7 22,8 0,0 260
колбаса в/копченая 28,2 27,5 0,0 360
колбаса п/копченая 16,2 44,6 0,0 466
колбаса с/вяленая 24,1 38,3 1,0 455
колбаса с/копченая 9,9 63,2 0,3 608
колбаса ливерная 14,4 28,5 2,2 326
колбаса кровяная 9,0 19,5 14,5 274
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиски 12,3 25,3 0,0 277
шпикачки 10,0 33,0 0,0 337

Птица
утка 16,5 61,2 0,0 346
гусь 16,1 33,3 0,0 364

Рыба и морепродукты
рыба жареная 19,5 11,7 6,2 206
рыба вяленая 17,5 4,6 0,0 139
рыба копченая 26,8 9,9 0,0 196
рыба маринованная 1,7 3,0 11,4 82
рыба соленая 19,2 2,0 0,0 190

Масла и жиры
масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
маргарин сливочный 0,5 82,0 0,0 745
масло какао 0,0 99,9 0,0 899
масло рапсовое 0,0 99,9 0,0 899
масло соевое 0,0 99,9 0,0 899
жир животный 0,0 99,7 0,0 897
жир кулинарный 0,0 99,7 0,0 897

Напитки алкогольные
бренди 0,0 0,0 0,5 225
виски 0,0 0,0 0,4 235
водка 0,0 0,0 0,1 235
коньяк 0,0 0,0 0,1 239
ликер 0,3 1,1 17,2 242
пиво 0,3 0,0 4,6 42
портвейн 0,4 0,0 12,0 163
ром 0,0 0,0 0,0 220
шампанское 0,2 0,0 5,0 88

Напитки безалкогольные
вода содовая 0,0 0,0 0,0 -
кола 0,0 0,0 10,4 42
лимонад 0,0 0,0 6,4 26
миринда 0,0 0,0 7,5 31
пепси 0,0 0,0 8,7 38
спрайт 0,1 0,0 7,0 29
фанта 0,0 0,0 11,7 48

Соки и компоты
абрикосовый компот 0,5 0,0 21,0 85
ананасовый нектар 0,1 0,0 12,9 54
апельсиновый нектар 0,3 0,0 10,1 43
виноградный компот 0,5 0,0 19,7 77
вишневый нектар 0,1 0,0 12,0 50
кисель 0,2 0,0 16,7 68
персиковый нектар 0,2 0,0 9,0 38
сливовый нектар 0,1 0,0 11,0 46
* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Распорядок питания)

Весь режим диетического питания доктора Ковалькова условно разделен на 4 этапа, первый из которых является подготовительным, два следующих за ним – основные, а заключительный представляет собой своеобразный выход из диеты с переходом на правильное питание.

Подготовительный этап

По мнению доктора Алексея Ковалькова к начальному этапу его диетической методики следует подходить индивидуально, согласуя его меню и продолжительность соблюдения с каждым пациентом отдельно в зависимости от множества его личностных характеристик (изначальный вес, предпочтения в пище, психологический настрой и т.д.). Как правило, подготовительный этап занимает 2-3 недели, но может быть продлен на месяц и даже больше.

На протяжении всего этого времени стремящийся похудеть человек обязан самостоятельно переосмыслить свой прошлый режим питания и научиться вносить в него правильные коррективы и ограничения. На этом этапе строго распланированного меню диеты доктора Ковалькова на неделю и более не существует. Изменения питательного рациона должны носить постепенный и плавный характер, без резкого отказа от множества ранее употребляемых блюд, а путем последовательного уменьшения их порций и замены на схожие продукты из списка здорового питания.

В первую очередь надлежит принять на вооружение минимум 5-разовый ежесуточный режим питания с потреблением приблизительно одинаковых по объему блюд. Далее необходимо убрать из рациона возбудители аппетита (специи/пряности) и отучить свой организм от желания поглощать продукты содержащие «быстрые углеводы» (сладкая газировка, фаст-фуд, кондитерские и мучные изделия, снэки и пр.), так как именно они вынуждают поджелудочную железу молниеносно выбрасывать в кровь , что сопровождается постоянным голодом.

Вместе с тем следует осуществить мягкую путем обеспечения пищеварительной системы достаточным и постоянным поступлением пищи богатой натуральной клетчаткой (в основном овощами/фруктами и отрубями) и нормализовать кишечную микрофлору посредством стабильного потребления кисломолочной продукции. Такие изменения питательного режима необходимо провести с целью подготовки организма к обильному употреблению и усваиванию белковой пищи.

Нельзя также забывать об обильном питьевом режиме и взять себе привычку в обязательном порядке выпивать стакан чистой воды за 20-30 минут до очередной трапезы. Физическую нагрузку в этом периоде нужно ограничить ежедневными прогулками на свежем воздухе, используя для этого любую возможность. Даже за время начальной фазы диеты Ковалькова большинство людей избавляется от 4-5 килограмм своего лишнего веса.

К завершению подготовительного этапа из меню худеющего человека должны исчезнуть все запрещенные данным диетическим режимом пищевые продукты, а однодневный рацион питания должен выглядеть приблизительно так, как приведено ниже.

Приемы пищи Варианты трапез
Завтрак
  • рагу из овощей и фасоли;
  • травяной/зеленый чай (можно с лимоном).
  • свежий салат из допустимых ягод и фруктов;
  • черный кофе.
Второй завтрак
  • свежевыжатый сок из допустимых овощей.
  • маложирный чистый йогурт или кефир.
Обед
  • каша из запаренной гречки;
  • пюре из пары яблок.
  • фасолевый суп-пюре;
  • паровые овощи из списка допустимых.
Полдник
  • пара яблок, запеченных с корицей и малиной.
  • пара несладких яблок.
Ужин
  • свежий салат из допустимых овощей, приправленный высококачественным растительным маслом.
  • свежий салат из допустимой зелени и овощей, приправленный лимонным соком;
  • тушеные бобы.

Первый этап (основной)

Режим питания и меню 1 этапа диеты Ковалькова мало чем отличаются от предшествующего подготовительного периода и представляют собой своеобразное продолжение его финала. По времени первый этап занимает 14 суток, на протяжении которых уже непозволительны какие-либо вольности в потреблении тех или иных блюд.

Рацион питания на 1 этапе может формироваться исключительно из допустимых к диете пищевых продуктов. Пяти-шести разовый ежедневный прием пищи должен практиковаться неукоснительно. Из рациона полностью исключаются все блюда из рыбы, мяса и морепродуктов. В ежедневное меню в обязательном порядке включаются отруби (заменяя каши), маложирная молочная продукция, овощи, ягоды/фрукты, орехи. Небольшое количество белка поступает в организм из куриных/перепелиных яиц и допустимых сыров. Питьевой режим и физические нагрузки остаются на прежнем уровне.

Основной целью первого этапа похудения по методу Ковалькова является оптимизация происходящих внутри организма обменных процессов, которая достигается путем ограничения и систематизации питательного рациона, а также окончательная от разнообразных шлаков / . Потеря веса за этот период в среднем составляет 5-7 килограмм. Каждодневное меню данного этапа должно формироваться по нижеследующему принципу.

Приемы пищи Варианты трапез
Завтрак
  • маложирный кефир с добавлением допустимых орехов и отрубей.
  • свежий салат на основе допустимых фруктов, приправленный маложирным йогуртом.
Второй завтрак
  • зеленое яблоко.
  • свежевыжатый несоленый томатный сок.
Обед
  • салат по типу греческого (зелень, помидоры, салатный перец, огурцы, немного твердого маложирного сыра), приправленный высококачественным растительным маслом.
  • салат из любых допустимых овощей и зелени;
  • немного орехов.
Полдник
  • 1/2 грейпфрута.
  • зеленое яблоко.
Ужин
  • белковая часть 2-х яиц, сваренных вкрутую.
  • кефирный коктейль с добавлением измельченных допустимых ягод и отрубей.

Второй этап (основной)

В случае соблюдения данной методики похудения под наблюдением врача-диетолога ее 2 этап подробно и персонально расписывается профессионалами из клиники диет Ковалькова в зависимости от реакции организма худеющего на предшествующий период. Продолжительность второго диетического этапа также индивидуальна и чаще всего колеблется в районе 1-7-ми месяцев, однако может длиться и значительно дольше.

В это время в меню диеты вдобавок к уже употребляемым продуктам вводится низкоуглеводная белковая составляющая, в основном представленная постным мясом птицы и животных (курица, куропатка, индейка, кролик, говядина), рыбы (предпочтительней морской) и морепродуктами.

Ежедневный рацион также разрешено разнообразить грубо молотым хлебом, грибами и маложирным творогом. Приемов пищи остается по-прежнему минимум пять, а питьевой режим должен стать обильным. Кроме этого на всем протяжении второго этапа диеты следует увеличить физические нагрузки (бег, активная физкультура и пр.), стараясь удерживать частоту собственного пульса в диапазоне «жиросжигания» (120-140 ударов в минуту).

Важно! Женщинам лучше всего «подгадать» начало вхождения во второй этап диеты со временем лютеиновой фазы своего менструального цикла .

Главная задача 2-го диетического этапа заключается в динамичном избавлении тела от жировых отложений и уменьшении его объемов вплоть до получения запланированного результата, а также в извлечении удовольствия от употребления в пищу правильного сочетания здоровых продуктов.

Безусловно, меню диеты Ковалькова на месяц и весь последующий срок этого периода похудения лучше всего составлять с помощью профессиональных диетологов из его клиники, однако, придерживаясь основных рекомендаций данной диетической системы можно сделать это и самостоятельно. В обобщенном варианте рацион питания одного дня второго этапа похудения должен выглядеть подобным образом.

Приемы пищи Варианты трапез
Завтрак
  • чистый маложирный йогурт с добавлением допустимых орехов;
  • ломтик грубомолотого хлеба.
  • омлет из белковой части 2-х куриных яиц с зеленью;
  • маложирный кефир.
Второй завтрак
  • маложирный творог;
  • свежевыжый овощной сок.
  • смесь из допустимых сухофруктов и орехов;
Обед
  • паровая котлета из филе курицы/индейки;
  • тушеный салат из допустимых овощей.
  • запеченная маложирная морская рыба;
  • пюре из допустимых овощей.
Полдник
  • свежий салат из томатов и огурцов, приправленный высококачественным растительным маслом.
  • несколько допустимых фруктов.
Ужин
  • белковая часть 2-х куриных (4-х перепелиных) яиц, сваренных вкрутую.
  • ленивые голубцы с постной говядиной.

Загрузочные и разгрузочные дни 2 этапа

Зачастую во время соблюдения второго этапа метода похудения по Ковалькову происходит так называемая «остановка веса», когда худеющему человеку начинает казаться, что он уже достиг окончательной границы собственных возможностей похудения и не сможет больше скинуть ни грамма. На самом деле это не так и исправить такое положение дел своими силами довольно просто.

Для решения этой проблемы доктор Ковальков рекомендует устраивать себе «загрузочный день», на протяжении которого количество употребляемой пищи необходимо резко увеличить приблизительно в полтора раза. Это позволяет «встряхнуть» приторможенный и заставить его вновь работать в полную силу.

Периодичность такого перезапуска механизма обмена веществ следует ограничить одним-двумя в месяц. Также режим 2-го этапа диеты допускает и «разгрузочные дни» (например, на или арбузе ), которые можно практиковать сразу по окончании «загрузочного дня» или отдельно, но не чаше 1-го раза в 30 суток.

Третий этап (заключительный)

Завершающий этап диеты Ковалькова представляет собой комбинаторный выход из ранее контролируемого диетического режима с постепенным переходом на . Его цель – закрепление достигнутого результата похудения и окончательная адаптация организма к здоровому пищевому рациону.

Доктор Ковальков считает, что ко времени начала третьего периода уже похудевший человек должен был в достаточной мере ознакомиться с особенностями собственного организма, а также проникнуться всеми преимуществами жизни с комфортным весом. Именно по этой причине он осознанно не предоставляет последователям своей диеты точных указаний относительно составления меню, а ограничивается лишь общими рекомендациями и разъяснениями.

По его мнению, осознавший свои прошлые ошибки и сделавший для себя определенные выводы человек сам способен организовать свой режим питания с разнообразным и здоровым рационом. Продолжительность 3-го этапа ограничена только личным желанием поддерживать свое тело в хорошей форме, а в идеале он должен соблюдаться на протяжении всей последующей жизни.

Перечень допустимых блюд на заключительной стадии диетической методики Ковалькова следует постепенно расширять, при этом продолжая контролировать их гликемический индекс и содержание макронутриентов.

Объем ежедневно поступающих в организм жиров должен быть не более 60 граммов, а белков не менее 70 граммов. Употребление «быстрых углеводов» необходимо сократить максимально. Пятиразовая периодичность трапез должна войти в привычку. Со временем порции блюд можно увеличить и даже разрешается раздельно добавлять к ним немного ранее запрещенных продуктов (печеный картофель, черный хлеб, сливочное масло, белый рис и пр.).

Также необходимо научиться правильно компоновать пищевые продукты. Например, не стоит принимать в пищу жиры и простые углеводы в одном блюде (бутерброд с мясом на белом хлебе). Периодически позволительно побаловать себя ломтиком горького шоколада, кусочком шашлыка или небольшой сдобной булочкой, однако такие лакомства не должны употребляться слишком часто.

Количество выпиваемой жидкости, с учетом объема первых блюд, следует держать на уровне 1,5-2 литров в сутки, а физические нагрузки средней тяжести необходимо практиковать ежедневно.

Рецепты блюд допустимых к диете Ковалькова

Необходимые ингредиенты:

  • яйца – 2 шт.;
  • огурцы – 100 г;
  • томаты и салат – по 200 г;
  • оливковое/льняное масло – 40 г;
  • лук-порей – 1 стебель;
  • лимонный сок – по вкусу;
  • соль – минимум.

Промойте и очистите все овощи, а яйца отварите вкрутую. Крупно нарежьте салат, средними дольками томаты, кружочками огурцы и четвертинками яйца. Приправьте яично-овощную смесь оливковым/льняным маслом, соком лимона и небольшим количеством соли. Старательно перемешайте и посыпьте сверху измельченным заранее луком-пореем.

Необходимые ингредиенты:

  • томаты – 400 г;
  • ядра грецких орехов – 100 г;
  • чеснок – 5 зуб.;
  • оливковое/льняное масло – 2 ст. л.;
  • репчатый лук – 1 шт.;
  • кинза/петрушка – по вкусу;
  • соль – минимум.

Немного прогрейте орехи на сухой сковороде. Нарежьте томаты кружками средней толщины. Примерно одинаково измельчите чеснок и орехи. Горкой выложите томаты на тарелку, пересыпая их орехово-чесночной смесью. Сверху положите нарезанный кружками лук и украсьте салат зеленью.

Необходимые ингредиенты:

  • капуста огородная – 700-800 г;
  • маложирное молоко – 1 л;
  • отруби – 100 г;
  • яичные белки – 2 шт.;
  • соль – минимум.

Нашинкуйте капусту, отварите ее в молоке, откиньте на дуршлаг и оставьте остужаться. Охлажденную капусту смешайте с белками яиц, половиной измельченных отрубей и солью. Сформируйте котлеты, обваляйте их во второй половине отрубей и готовьте на пару.

Необходимые ингредиенты:

  • филе курицы/индейки – 400 г;
  • чистый йогурт – 20 г;
  • паприка, карри – по вкусу;
  • соль – минимум.

Промойте филе курицы/индейки и очистите его от внешних пленок. Смешайте чистый йогурт и все специи, натрите этой смесью мясо птицы и дайте ему промариноваться примерно 40 минут. Оберните мясо пищевой фольгой, оставив в ней небольшое отверстие для выхода избыточного пара и жидкости, поместите его в пароварку и выставьте таймер на 45 минут.

Необходимые ингредиенты:

  • говяжий фарш – 500 г;
  • репчатый лук и морковь – по 1 шт.;
  • капуста огородная – 300 г;
  • яйца – 1 шт.;
  • чеснок – 2 зуб.;
  • томаты – 2 шт.;
  • чистый йогурт – 150 г;
  • соль – минимум.

Мелко нашинкуйте капусту или проверните ее через мясорубку. Одинаково измельчите лук, морковь и чеснок. Поместите фарш и все остальные ингредиенты в одну посуду, разбейте в нее яйцо, посолите и тщательно вымешайте. Влажными руками сформируйте своеобразные котлеты небольшого размера и немного обжарьте их на сковороде с антипригарным покрытием.

При помощи блендера или мясорубки перебейте томаты в пасту и смешайте их с йогуртом и небольшим объемом горячей воды. Выложите обжаренные голубцы в толстостенную кастрюлю и залейте сверху томатно-йогуртовой пастой. Накройте кастрюлю крышкой и тушите ленивые голубцы приблизительно 40-45 минут.

холецистит , ) систем.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Высокая результативность похудения, подтвержденная многими клиническими исследованиями.
  • Минимальный список противопоказаний и практическое отсутствие побочных негативных эффектов.
  • Отсутствие необходимости учета калорийности принимаемых в пищу блюд.
  • Возможность самостоятельной компоновки своего ежедневного меню на основе допустимых в диете продуктов.
  • Доступная стоимость этих продуктов.
  • Стабильность насыщения (фактическое отсутствие голода), гарантированная разнообразным и сытным пищевым рационом, что обеспечивает хорошую переносимость диеты.
  • Допустимость приема пищи после 18:00 и даже перед сном (с условием употребления низкоуглеводных продуктов).
  • Улучшение функционирования пищеварительной системы и ее полноценная от различных вредных включений (шлаков /).
  • Нормализация и форсирование обмена веществ.
  • Стабилизация плазменного уровня сахара.
  • Предупреждение образования кожных растяжек благодаря постепенному снижению веса.
  • Укрепление мышечного каркаса вследствие введения в образ жизни постоянных физических нагрузок.
  • Длительный эффект похудения по причине укоренения правильных принципов приема пищи.
  • Возможность безболезненного перехода на систему здорового питания.
  • Единственным значимым минусом диеты Ковалькова является необходимость выдерживать ее на достаточно продолжительном отрезке времени, что определенно не подойдет людям, стремящимся моментально скинуть вес любой ценой.

На протяжении диеты и всей последующей жизни старайтесь контролировать собственный и минимизируйте его нерегулярные выбросы путем снижения употребления в пищу продуктов богатых быстрыми углеводами.

Все углеводные блюда старайтесь употреблять в первой половине суток, а в случае непреодолимого желания перекусить на ночь отдавайте предпочтение белковым продуктам. Все дело в том, что в глубокой фазе сна в человеческом организме продуцируется , способный менее чем за час сжигать около 150 граммов жировых отложений, а принятые на ночь углеводы вызывают выброс , блокирующего производство столь важного гормона.

Не голодайте и возьмите привычку употреблять «правильную» пищу в адекватном количестве вскоре после появления ощущения голода. В противном случае несколько часов постоянного голодания приведут к выработке фермента липопротеинкиназа , преобразующего практически всю поступающую в дальнейшем еду в жир.

Употребляйте воду не по ее литражу, а по необходимости. Питьевой режим диеты должен быть обильным, но не насильственным. Сам Ковальков советует всегда носить с собой небольшую яркую емкость с чистой водой и каждый раз, когда взгляд останавливается на ней делать хотя бы небольшой глоток.

Не пренебрегайте занятиями спортом. Сочетание правильного питания и адекватных ему физических нагрузок намного быстрее придаст телу желаемые формы и непременно улучшит состояние здоровья.

Диета Ковалькова, отзывы и результаты

Подвергая анализу множество наличествующих в сети отзывов о данном методе похудения, включая форум на официальном сайте клиники диет доктора Ковалькова, а также прочие подобные интернет-ресурсы посвященные вопросам диетологии, можно условно разделить их на две категории.

В первую из них входят люди, решившиеся не просто избавиться от нескольких лишних килограммов, а кардинально изменить свои пищевые пристрастия и жизненный уклад. В этом случае отзывы о процессе похудения и его конечных результатах более чем положительные и даже можно сказать восторженные. Практически все приверженцы этой знаменитой системы коррекции веса достигли намеченной цели и в конечном итоге не просто избавились от обременительных килограммов, но и значительно улучшили свое здоровье и качество жизни.

Вторая категория отзывов объединяет людей, для которых столь долгий путь к стройному и здоровому телу абсолютно неприемлем, а стремление быстро и любым способом похудеть превалирует даже над опасностью причинить вред собственному организму. Естественно, что продолжительность диеты Ковалькова и необходимость глубокого пересмотра всего образа мыслей по части питания их решительно не устраивает, что они и выражают в своих отзывах, убеждая других в возможности добиться аналогичных результатов похудения за значительно меньший срок.

Как бы там ни было, практика показывает, что даже самостоятельный обдуманный переход на питание по методу Ковалькова приносит ощутимые плоды в отношении снижения веса, однако наилучшие результаты похудения демонстрируют люди, обратившиеся за профессиональной помощью.

При отсутствии материальных проблем оптимальным решением будет посетить клинику Ковалькова, где сам автор своей методики или другие доверенные специалисты-диетологи в индивидуальном порядке составят подробный диетический план питания и проведут пациента по всем этапам похудения. В обратном случае, желающие лично справиться с собственной проблемой лишнего веса могут найти интересующую их подробную информацию, зарегистрировавшись на официальном сайте диетолога Алексея Ковалькова, прочитав его книги или просматривая видео с его участием.

  • «… По моему мнению, диета Ковалькова очень продуманная. На особые чудеса я не надеялась, но рассчитывала осуществить свой план похудения, который заключался в избавлении от 14 килограмм. Своего я достигла за 4 с небольшим месяца, и теперь могу в полной мере гордиться собой и собственным отражением в зеркале. Каждый раз, смотрясь в него, не устаю повторять себе, что я большой молодец. Кстати очень вдохновляет на прочие свершения, которые я распланировывала на будущее. Сама по себе эта методика похудения довольно сложная и требует переоценки многих пищевых привычек, но если правильно настроиться и напрячь свою силу воли можно следовать ей вполне комфортно. Ни моей работе, ни привычной жизни она не мешала. Голода и упадка сил, сопровождающих другие опробованные мной способы похудения, я не испытывала и ни разу не беспокоилась о состоянии своего здоровья. Однако, все это зависит от индивидуальных особенностей. Например, моя подруга прекратила эту диету на второй неделе, так как у нее начались проблемы с желудком. Начинать худеть по методу Ковалькова тоже следует осторожно, но если все пошло хорошо – результат действительно блестящий »;
  • «… Так произошло, что за один год своей жизни я на нервной почве переместилась из 44 в 52 размер. Это меня не просто расстроило, а стало очень серьезно напрягать во всех смыслах. Плохо себя чувствовала как физически, так и морально, но долгое время не могла ничего с собой поделать. Взяться за голову и свою фигуру меня подтолкнула книга Ковалькова, в которой он рассказывал о придуманной им методике коррекции веса и обещал удивительные результаты на фоне отсутствия голода. Это была не какая-нибудь экспресс-диета, а настоящая система правильного питания и, несмотря на ее продолжительность, я решила опробовать ее на себе. На быстрые результаты я не рассчитывала, но всего за 2 первых месяца похудела на целых 16 килограмм, а за следующие полгода скинула еще 15 кило, чему была несказанно рада. Мне понравилось, что нет строгих ограничений в еде и кушать можно даже поздно вечером. Из минусов для меня была ежедневная обязательная прогулка, хотя и к ней я вскоре привыкла »;
  • «… К диете Ковалькова я пришла методом многолетних, а иногда и печальных, проб и ошибок. Вначале обратила на нее внимание при случайном просмотре какой-то программы о здоровье по телевизору, а потом нашла ее в интернете, детально прочитала и сделала для себя предварительные положительные выводы. Очень порадовало медицинское образование составителя данной программы похудения, а его практика в области диетологии вселила в меня немалую надежду на значительный результат. Сам поэтапный процесс похудения был хорошо расписан, полностью обоснован и представлялся довольно простым. Правда в первую неделю я таки испытывала постоянный голод, но он прошел очень быстро. Наверное, организм как-то смирился с непривычными для него правилами и ощущениями и автономно перестроился на новый режим питания. Я быстро втянулась в интересную игру по составлению разнообразного меню из допустимых продуктов, искала в интернете подходящие рецепты и старалась комбинировать блюда самостоятельно. В итоге весь процесс диеты стала для меня увлекательным развлечением, а не какой-нибудь пыткой. Тут самое главное позитивный настрой, а все остальное со временем придет само. Результатом в минус 21 килограмм за 7 месяцев, а именно столько я и планировала потерять, очень довольна. Сейчас питаюсь с осознанными лично для себя и не особо жесткими ограничениями, которые не вызывают каких-либо проблем »;
  • «… Начитался отзывов женщин о диете Ковалькова и решил оставить свой собственный рацион, ведь мужчины тоже часто ведут борьбу со своим весом, хоть и редко ее афишируют. Всю свою сознательную жизнь я был убежденным сладкоежкой и мясоедом и при росте 176 сантиметров мой вес стабильно держался на отметке чуть более 100 килограмм. Это было не совсем комфортно и мне захотелось избавиться от 15-20 из них. В принципе, я не поклонник всяческих диет и потому делал ставку на спорт, но оказалось, моих сил для этого было недостаточно и пришлось все же таки начинать с диеты. Сразу искал варианты без голодовок и наткнулся на режим питания по Ковалькову, который на первый взгляд устраивал меня полностью. В самом начале своего пути похудения я, как истинный мужчина, решительно вычеркнул из своего рациона все нездоровые блюда (сладкое, мучное, копченое, жаренное, соленое и пр.) и буквально на следующий день понял, что исключил практически все, чем питался ранее. По правде говоря, было неимоверно трудно перенести особенно первый этап диеты, фруктово-овощной рацион меня радовал очень слабо, а без мяса я просто волком выл. Ко всему этому очень раздражало то обстоятельство, что собственно сам результат похудения был фактически нулевой. Подумывал уже прекратить все эти мучения, но скрепя зубами продолжал идти вперед к вожделенному мясу. В сравнении с первым этапом второй стал для меня просто сказочным сном, я даже привык к подобной пище и режиму. Жирок начал уходить с приличной скоростью и уже через 1,5 месяца я стал весить 87 килограмм. Намереваюсь довести этот показатель до 82-80 килограмм, тем более что сейчас это не требует особых усилий. Главное, что система работает и если уж начал ее соблюдать, то и закончить должен в роли победителя. Правда, если вы планируете еженедельно терять по 2-3 килограмма, то и начинать даже не пытайтесь, эта диета для особо терпеливых »;
  • «… Диета Ковалькова не несет в себе ничего нового или передового и вообще представляется мне более щадящей пародией на Дюкана. Добавил в режим некоторые собственные рекомендации и вот тебе «свежее» течение в диетологии. Кроме того, на такой системе быстро ну ни как не похудеешь, а ведь важнейшим стимулом для худеющего является именно быстрота снижения лишнего веса и сантиметров. Ежедневно видеть на весах тающие килограммы — вот это я понимаю мотивация, а отдельные негативные моменты со здоровьем можно и перетерпеть. Против самого Ковалькова как врача ничего не имею, может он сам и уверен в своей правоте. Но вот со многими его утверждениями я лично не согласна в корне и диета его мне кажется бесконечной ».

Цена диеты

Произвести даже примерный подсчет затрат на всю диету Ковалькова не представляется возможным по причине ее совершенно разной продолжительности для того или иного человека. Однако, при условии самостоятельного следования диете и употребления распространенных пищевых продуктов (без включения в меню экзотических фруктов и дорогих мясных ингредиентов), ориентировочная стоимость одного дня всех ее этапов не должна превышать 200 рублей, а в сезон изобилия овощей и фруктов может быть вдвое меньше.